rubilnik-bor.ru
Отжимания – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для развития верхней части тела. Они развивают грудные, плечевые, трехглавую мышцы плеча, а также трицепсы и бицепсы. Кроме того, отжимания помогают укрепить мышцы кора, спины и ягодиц, а также улучшить общую физическую выносливость.
Для девушек отжимания могут быть особенно полезны. Они помогают укрепить мышцы верхней части тела, придать ему изящность и подтянутость. Однако, многие женщины избегают этого упражнения, считая его трудно выполнимым.
Но несмотря на это, отжиматься девушке не только возможно, но и довольно быстро освоить. В этой статье мы поделимся с вами несколькими советами, которые помогут вам научиться отжиматься и разработаем программу тренировок, которая позволит вам достичь хороших результатов в кратчайшие сроки.
Предисловие
Многие женщины имеют предубеждения в отношении отжиманий, полагая, что это упражнение слишком сложно или требует большой физической подготовки. Но на самом деле, отжиматься девушке не так сложно, как может показаться.
В этой статье мы рассмотрим несколько советов и тренировочную программу, которые помогут вам быстро научиться отжиматься и укрепить верхнюю часть тела. Главное – не бояться испытать свои силы и регулярно тренироваться.
Тренировка для начинающих
Если вы только начинаете тренироваться и хотите научиться отжиматься, то вам следует следовать программе для начинающих. Вам необходимо начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.
Вот тренировочная программа для начинающих:
| День | Упражнение | Повторения |
|---|---|---|
| День 1 | Отжимания на коленях | 3 х 10 |
| День 2 | Отжимания на ровной поверхности | 3 х 8 |
| День 3 | Отжимания на ровной поверхности | 3 х 10 |
На протяжении двух недель следуйте этой программе и постепенно увеличивайте количество повторений. После завершения программы для начинающих, вы уже будете сильнее и сможете перейти к более сложным вариантам отжиманий.
Тренировка для среднего уровня
Если вы уже достигли начального уровня и можете выполнять небольшое количество отжиманий, то пришло время перейти к тренировке для среднего уровня. Вам станет доступна более сложная программа, которая поможет вам укрепить и развить мышцы верхней части тела.
Для тренировки на среднем уровне вы можете использовать следующую программу:
- Разминка. Начните тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Выполняйте простые упражнения, такие как круги руками, отжимания от стены или повороты корпуса.
- Базовые отжимания. Продолжайте тренировку с базовыми отжиманиями на полный диапазон движения. Вам потребуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений.
- Подсумки. Добавьте к базовым отжиманиям упражнение с помощью подсумков для укрепления мышц груди. Ставьте подсумки на плечи и выполняйте отжимания. Подсумки увеличат нагрузку и помогут вам развить силу. Рекомендуется выполнить 3–4 подхода по 6–10 повторений.
- Отжимания с ног на высокую поверхность. Приступите к отжиманиям с ног на высокую поверхность, такую как брусья или скамья. Это упражнение также поможет развить силу грудных мышц. Выполняйте 3–4 подхода по 6–10 повторений.
- Обратные отжимания. Постепенно переходите к более сложным упражнениям, таким как обратные отжимания. Сядьте на скамью, поставьте руки за спину и поднимите себя вверх, сгибая руки. Выполнив 3–4 подхода по 6–10 повторений, вы укрепите бицепсы и трицепсы.
- Растяжка. Завершите тренировку растяжкой, чтобы уменьшить мышечную напряженность и предотвратить возможные мышечные травмы. Выполняйте растяжку грудных и плечевых мышц, а также мышц рук.
Выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю, давая своим мышцам отдохнуть между тренировками. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения и подходы. Не забывайте также о правильной технике выполнения отжиманий и контроле дыхания.
Тренировка на среднем уровне поможет вам прогрессировать в отжиманиях и достигнуть новых результатов. Не забывайте о постоянстве и терпении, и вы сможете достичь желаемых результатов!
Продвинутая тренировка
После того, как вы освоили базовую технику отжиманий, можно перейти к более продвинутым тренировкам. Они помогут вам развить силу и выносливость, чтобы выполнять более сложные версии отжиманий.
1. Отжимания на одной руке
Это упражнение требует больше силы и стабильности. Для выполнения отжиманий на одной руке, встаньте в положение отжимания, затем сместите вес на одну руку, согнув другую. Начните медленно опускать тело, затем вернитесь в исходное положение.
2. Отжимания на скамье
Чтобы увеличить диапазон движения и сделать упражнение более сложным, проведите отжимания на скамье. Уложитесь на скамью, задняя часть головы, плечи и ноги должны быть на скамье, а плечи и руки должны быть на одной линии. Затем выполняйте отжимания, сгибая локти и опуская грудь вниз, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Подъемы на брусьях
Подъемы на брусьях являются отличным способом развить силу верхней части тела. Встаньте под брусья, держась за перекладину с прямыми руками. Согните ноги, крестите их и подтяните колени к груди. Затем разжмите руки, медленно опуститесь вниз, затем возвращайтесь в исходное положение.
4. Планка на отжиманиях
Планка на отжиманиях поможет развить силу кора и стабильность. Встаньте в положение отжимания, затем согните локти и опуститесь вниз, держась в этом положении. Удерживайте планку на отжиманиях в течение определенного времени или количество повторений.
Добавляйте эти упражнения в свою тренировочную программу постепенно, увеличивая количество повторений и нагрузку. Помните, что регулярная тренировка и правильное питание — ключевые составляющие успеха!