rubilnik-bor.ru
Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они позволяют тренировать спину, плечи, руки и мышцы кора. Однако, чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний, необходимо правильно держаться на турнике, а для этого необходимо использовать правильные хваты.
Первый и самый распространенный хват — это прямой хват. Чтобы его сделать, нужно взять турник так, чтобы ладони были направлены вниз, пальцы обхватывали турник сверху. Прямой хват обеспечивает нагрузку на широчайшие мышцы спины и развивает силу рук и плечевых поясов.
Второй хват — это обратный хват. Для этого необходимо развернуть ладони вверх и обхватить турник пальцами снизу. Обратный хват активизирует работу бицепсов, грудных и подлопаточных мышц, а также тренирует силу предплечий.
Третий хват — это параллельный хват. Для него необходимо развести руки на ширине плеч и обхватить турник ладонями сверху так, чтобы пальцы были направлены вперед. Параллельный хват отлично развивает мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы.
Правильный хват при подтягивании на турнике
Для эффективных и безопасных подтягиваний на турнике очень важно выбрать правильный хват. Несмотря на то, что существует множество вариаций хватов, несколько из них считаются основными и наиболее эффективными. В статье мы рассмотрим эти основные хваты и объясним, как правильно держаться на турнике при подтягивании.
Хват обратным
Хват обратным является одним из наиболее распространенных хватов при подтягиваниях. Для этого хвата руки размещаются на перекладине таким образом, чтобы ладони смотрели внутрь, а пальцы были направлены в сторону себя. Правильное расположение рук влияет на активацию различных групп мышц.
Преимущества хвата обратным включают:
- Большая активация верхней части спины и бицепсов.
- Повышенная стабильность и контроль во время подтягивания.
- Возможность выполнения большего количества повторений.
Хват прямым
Хват прямым представляет собой прямое расположение ладоней на перекладине, при котором пальцы направлены вперед. Этот хват активизирует широчайшие мышцы спины и верхнюю часть груди.
Преимущества хвата прямым включают:
- Основное воздействие на широчайшие мышцы спины.
- Развитие верхней части груди.
- Улучшение общей силы и стабильности.
Хват широким
Хват широким предполагает размещение рук на перекладине таким образом, чтобы они выходили за пределы ширины плеч. Данный хват активизирует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и затрапеции.
Преимущества хвата широким включают:
- Максимальная активация широчайших мышц спины.
- Значительная активация ромбовидных мышц и затрапециевидных мышц.
- Возможность разнообразить тренировку и воздействовать на разные группы мышц.
На выбор хвата при подтягиваниях на турнике влияет индивидуальные предпочтения и цели тренировки. Лучшим подходом является использование разных хватов в рамках тренировочной программы для разностороннего развития мышц и достижения наилучших результатов.
Основные хваты на турнике для подтягиваний
Подтягивания на турнике — это одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Важным условием для успешных подтягиваний является правильная техника выполнения и правильный хват на турнике. Ниже приведены основные хваты на турнике, которые помогут достичь лучших результатов.
Прямой хват (со средним захватом)
Прямой хват является самым базовым и простым способом держаться на турнике. Для этого хвата необходимо подняться, удерживая турник прямыми руками по ширине плеч. Этот хват активно нагружает широчайшие мышцы спины.
Обратный хват (со средним захватом)
Обратный хват является зеркальным отображением прямого хвата. В этом случае руки держат турник таким образом, что большой палец опирается на палец соседней руки сзади. Обратный хват активно работает на бицепсы и предплечья.
Хват «молоток» (со средним захватом)
Хват «молоток» является вариантом обратного хвата, при котором кисти повернуты наружу. В этом случае пальцы смотрят в сторону друг от друга. Хват «молоток» активно нагружает бицепсы.
Хват с широким захватом
Хват с широким захватом предполагает, что руки находятся на турнике на расстоянии, превышающем ширину плеч. Этот хват активно нагружает широчайшие мышцы спины и развивает ширину спины.
Хват с узким захватом
Хват с узким захватом предполагает, что руки находятся на турнике на расстоянии, меньшем, чем ширина плеч. Этот хват активно работает на бицепсы и предплечья, а также развивает обхват рук.
Хват с параллельным захватом
Хват с параллельным захватом предполагает, что руки находятся на турнике в параллельных плоскостях. В этом случае ладони должны быть повернуты друг к другу. Этот хват активно нагружает широчайшие мышцы спины и развивает ширину спины.
Разнообразие хватов на турнике позволяет активизировать различные группы мышц и создать мощный импульс для прогресса. Рекомендуется включать в тренировочный план все эти хваты и менять их регулярно, чтобы достичь наилучших результатов.