Как сделать бицепсы своими руками

Если вы мечтаете о красивых и сильных бицепсах, то правильные упражнения могут помочь вам достичь этой цели. Укрепление и рост мышц бицепса требует постоянных тренировок и правильного подхода к тренировке рук. Этот гид покажет вам 5 лучших упражнений для развития бицепсов, которые можно сделать прямо у себя дома.

1. Жим штанги: Одно из основных упражнений для тренировки бицепсов — жим штанги. Для выполнения этого упражнения вам потребуется штанга, которую нужно держать перед собой, ладонями вверх. Начните с выпрямления рук внизу, затем медленно поднимите штангу к плечу. Постепенно увеличивайте вес штанги, чтобы стимулировать рост мышц.

2. Молотковая сгибания рук: Другое эффективное упражнение для тренировки бицепсов — молотковая сгибания рук. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели в руки с хватом «молоток». Затем медленно согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Повторяйте упражнение несколько раз, чтобы сделать определенное количество подходов.

3. Упражнение «Мостик»: Для выполнения этого упражнения вам потребуется подставка или упор. Улейтесь лицом вниз, а пальцы рук должны быть направлены в сторону головы. Затем согните руки в локтях, приподнимая верхнюю часть тела с помощью бицепса. Держите текущую позицию в течение нескольких секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Сгибания рук на горизонтальной перекладине: Это упражнение также является отличным способом тренировки бицепсов. Встаньте перед горизонтальной перекладиной и возьмитесь за нее обратным хватом. Затем медленно поднимайте себя вверх, согнув руки в локтях. Затем медленно опуститесь вниз и повторите упражнение несколько раз в серии.

5. Упражнения с турником: Использование турника — отличный способ развить бицепсы. Можно выполнять различные упражнения, такие как сгибания рук или подтягивания с различными хватами. Эти упражнения активируют бицепс и помогут сделать ваши руки сильными и стройными.

Помните, что для достижения видимых результатов важно постоянно тренироваться и увеличивать интенсивность своих тренировок. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и отдавайте предпочтение качеству, а не количеству подходов. Помимо тренировок, регулярное правильное питание и отдых также являются важными компонентами успешной тренировки бицепсов.

Советуем вам включить эти 5 упражнений в свою тренировку и следовать рекомендациям по формированию базовых навыков. Постепенно увеличивайте вес и объем нагрузки, а также не забывайте отдыхать и питаться правильно. Таким образом, вы сможете достичь желаемых результатов и сделать свои бицепсы красивыми и сильными своими руками.

Топ 5 упражнений для красивых бицепсов

1. Подтягивания

Подтягивания считаются одним из самых эффективных упражнений для бицепсов. Они работают не только надвигателями плеча, но и передней частью плеча, а также капюшоном и бицепсами. Изначально может показаться, что подтягивания сложны, но с течением времени ваша сила и выносливость будут постоянно расти.

2. Бицепсовые сгибания с отягощением

Данный вид упражнения – это классика жанра, которая является одним из лучших способов развивать бицепсы. При выполнении сгибаний с отягощением важно правильно выбрать вес, чтобы можно было сделать не менее 8-12 повторений в каждом подходе. Таким образом, вы стимулируете рост мышц и получаете лучший результат.

3. Молотковая подтягивания

Молотковые подтягивания – супер упражнение для красивых бицепсов и предлагают больше вариаций, чем простые подтягивания. Они активно включают переднюю дельту, начало, середину и конец бицепса. Другим важным преимуществом молотковых подтягиваний является возможность развития силы, что положительно сказывается на росте бицепсов

4. Скручивания

Скручивания – отличное упражнение для красивых бицепсов, а также для пресса и мышц спины. Скручивания активно включают бицепсы, что способствует их развитию и силе. Это простое и удобное упражнение можно выполнять дома или в зале.

5. Чередующиеся подъемы гантелей

Чередующиеся подъемы гантелей развивают бицепсы и антигравитационные мышцы рук. Суть упражнения заключается в том, чтобы чередовать подъемы гантелей с правой и левой рукой. Это поможет создать равное нагружение на обеих руках и достичь симметрии развития бицепсов.

Включите эти пять упражнений в свою тренировку на бицепсы и уже через несколько месяцев вы заметите результат в виде более красивых и сильных рук. Важно помнить, что регулярность и правильная техника выполнения являются ключевыми факторами для достижения успеха.

Разгибание рук со штангой стоя

Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, взять штангу руками с узким хватом и опустить ее перед собой. Одновременно поднимите штангу к плечам, при этом локти должны оставаться неподвижными. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Важно правильно контролировать движение во время выполнения упражнения и не использовать инерцию или помощь других мышц. Сосредоточьтесь на работе бицепсов, контролируя скорость и амплитуду движения.

Рекомендуется выполнять разгибание рук со штангой стоя в комплексе с другими упражнениями для бицепсов, чтобы придать им еще большую силу и объем.