rubilnik-bor.ru
Становая тяга — это одно из основных упражнений в силовом тренинге, которое тренирует большое количество мышц тела. Она является одной из самых эффективных и многофункциональных упражнений, необходимых для развития силы, мощности и координации.
Основные группы мышц, задействованных при выполнении становой тяги, включают мышцы ног, спины, ягодицы и кора (ядро). Во время исполнения движения, ноги сгибаются и разгибаются, активируя мышцы квадрицепса, бедра, икроножные мышцы, а также ягодичные мышцы.
Помимо ног, становая тяга требует активации мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины, трapezeus, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Эти мышцы играют важную роль в поддержке правильной осанки и гармошки движений во время подъема штанги.
Также становая тяга нагружает мышцы кора (ядро) — это группа мышц, которая образует основу нашего тела. Это включает прямую мышцу живота, внутренние и наружные косые, мышцы поясницы и таза. Активация этих мышц при выполнении становой тяги помогает поддерживать стабильность тела, улучшает равновесие и предотвращает травмы.
Независимо от вашей цели — увеличение силы, набор мышечной массы или улучшение физической формы, становая тяга является отличным выбором для упражнения, так как она включает в себя множество мышц и позволяет развивать их силу и гибкость.
Какие группы мышц задействованы при выполнении становой тяги?
Основная активная мышца, которая работает при выполнении становой тяги, — это спина. В процессе подъема груза спина активно сокращается, что позволяет поднять штангу с пола. При этом в работу включаются следующие группы мышц:
- Трапециевидные мышцы — от задней части шеи до верхней части спины;
- Широчайшие мышцы спины — находятся по бокам спины и ответственны за удлинение позвоночника;
- Ромбовидные мышцы спины — расположены в верхней части спины и приводят лопатки к позвоночнику;
- Бицепс — работает в качестве сгибателя и стабилизатора;
- Глутеусы — мышцы ягодиц активно участвуют в движении;
- Квадрицепсы — передние мышцы бедра приводятся в работу для расширения коленных суставов;
- Икры — мышцы икры задействуются для поддержания равновесия;
- Пресс — мышцы пресса выполняют функцию стабилизатора тела.
Таким образом, при выполнении становой тяги тренируются не только спина и ноги, но и множество других групп мышц, что способствует развитию силы, выносливости и общей физической формы.
Спинной мускулатура
При выполнении становой тяги активно тренируются различные мышцы спины, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки и обеспечении силы и стабильности при поднятии штанги. Основные мышцы спины, задействованные при этом упражнении, включают:
| Мышца | Роль |
|---|---|
| Трапециевидные мышцы | Отвечают за поднятие и удержание штанги, а также за стабилизацию плечевых суставов. |
| Широчайшие мышцы спины | Отвечают за поднятие штанги и поддерживают правильную осанку. |
| Ромбовидные мышцы | Содействуют поднятию штанги и стабилизации плечевых суставов. |
| Плечевые мышцы | Участвуют в подъеме штанги и обеспечивают стабильность плечевых суставов. |
| Латиссимус дорси | Отвечает за движение плеча и стабилизацию позвоночника. |
| Трапециевидные мышцы нижней части спины | Помогают поднять штангу и удержать ее в верхней точке упражнения. |
Тренировка спинной мускулатуры с помощью становой тяги поможет укрепить спину и улучшить осанку, а также сделать ее более сильной и стабильной для выполнения других упражнений.
Ягодичные мышцы
- Мышца большая ягодичная (gluteus maximus)
- Мышца средняя ягодичная (gluteus medius)
- Мышца малая ягодичная (gluteus minimus)
Мышца большая ягодичная является наиболее объемистой и сильной мышцей этой группы. Она отвечает за основную силу и стабильность при выполнении становой тяги. Мышца средняя ягодичная и малая ягодичная также активно участвуют в работе при выполнении упражнения. Они помогают поддерживать равновесие и стабильность тела во время движения.
Тренировка ягодичных мышц при выполнении становой тяги помогает развитию силы, улучшению координации и баланса. Эти мышцы также играют важную роль в поддержании правильной осанки и предотвращении травм.
Бедренные мышцы
Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в теле человека. Она находится в области ягодицы и отвечает за разгибание бедра и его поворот наружу. При выполнении становой тяги, данная мышца активируется для удержания позиции тела и поднятия гантели или штанги.
Бедренные двуглавые мышцы находятся в передней части бедра. Они выполняют движение сгибания бедра и их активация во время становой тяги помогает поднять гантели или штангу.
Бедренные предние и задние мышцы являются двумя группами мышц на передней и задней поверхностях бедра. Они отвечают за прогибание и разгибание коленного сустава. При выполнении становой тяги, они активируются для удержания позиции тела и помогают при подъеме гантели или штанги.
Икроножные мышцы находятся в области икр. Они отвечают за разгибание голени и поднятие тела на носки. Во время выполнения становой тяги, они активируются для стабилизации тела и подъема гантели или штанги.
Предплечевые мышцы также активируются при выполнении становой тяги. Они отвечают за удержание штанги или гантели в руках и помогают при подъеме.
Квадрицепсы
Во время становой тяги квадрицепсы активно работают, напрягаясь, чтобы поднять штангу с пола в положение стоя. Они преодолевают силу притяжения и создают мощное усилие, необходимое для начала движения и подъема тяжестей. Также квадрицепсы участвуют в стабилизации коленного сустава и предотвращении его надрыва или травмирования.
Тренировка квадрицепсов при выполнении становой тяги способствует их укреплению и развитию. Регулярная нагрузка на эти мышцы помогает повысить силу и выносливость ног, улучшить координацию и баланс тела, а также способствует общему укреплению мышц нижней части тела.
Икры
Икры состоят из двух основных мышц — большой икроножной мышцы и малой икроножной мышцы.
Большая икроножная мышца поднимает пяточку и участвует в изгибе стопы. Она является самой массивной и сильной из всех мышц икр и придает ногам объем и силу.
Малая икроножная мышца является более поверхностной и участвует в сгибании стопы.
Тренировка икр помогает укрепить и развить эти мышцы, что способствует улучшению баланса, координации и силы ног.
Важно: Перед выполнением тренировки икр рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы правильно подобрать нагрузку и избежать возможных травм.
Будьте аккуратны и слушайте свое тело!