rubilnik-bor.ru
Жим штанги лежа — одно из основных упражнений в силовом тренинге, которое активно развивает верхнюю часть тела. Это упражнение является основным для тренировки грудных мышц, а также охватывает и другие группы мышц.
При выполнении жима штанги лежа, основными тренируемыми группами мышц являются грудные и трицепсовые мышцы. Главная цель жима штанги лежа — развитие грудных мышц, которые отвечают за формирование и укрепление грудной клетки. Однако, это упражнение также включает нагрузку на дельтовидную и переднюю части плечевого пояса, а также на пресс, ноги и ягодицы.
Положительные результаты жима штанги лежа — это укрепление и рост мышц, улучшение осанки, а также увеличение силы и выносливости. Необходимо помнить, что выполнение данного упражнения требует правильной техники, а также медицинского допуска в случае наличия проблем со здоровьем. Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом в области физической подготовки.
Какие мышцы тренируются при жиме штанги лежа
| Мышцы | Роль |
|---|---|
| Грудные мышцы (грудные большие, грудные малые) | Основные работающие мышцы при выполнении жима штанги лежа. Они отвечают за основную движительную функцию — сокращение грудных мышц для подъема и снижения штанги. |
| Дельтовидные мышцы (передние, средние, задние) | Принимают участие в движении плечевого сустава и поддерживают его стабильность во время выполнения жима штанги лежа. |
| Трицепс | Антагонистичная группа мышц, которая работает в паре с грудными мышцами. Отвечает за разгибание рук в локтевых суставах. |
| Предплечья (бицепсы, разгибатели запястья) | Принимают активное участие в удержании штанги и обеспечивают стабильность во время выполнения жима штанги лежа. |
| Плечевые мышцы (верхняя часть) | Принимают активное участие в движении плечевого сустава и стабилизируют его во время выполнения жима штанги лежа. |
| Кора тела (ядро) | Активизируется для поддержания стабильности корпуса тела во время выполнения жима штанги лежа. |
Таким образом, жим штанги лежа тренирует не только грудные мышцы, но также помогает развить и укрепить другие группы мышц, которые играют важную роль в обеспечении правильной техники выполнения упражнения.
Описание тренировки
| Мышцы груди | Мышцы плечевого пояса | Трехглавая мышца плеча |
|---|---|---|
| Грудные мышцы (прямые и наклонные) | Плечевые мышцы (дельтовидная, верхняя часть мышцы скапулы) | Трехглавая мышца |
| Передняя зубчатая мышца | Мышцы верхней группы спины (верхняя часть большой круглой мышцы, верхний и средний ложные мышцы) | Пучок наружной головки трехглавой мышцы |
| Косые и поперечные мышцы груди | Мышцы средней группы спины (нижняя часть большой круглой мышцы) | Пучок длинный бицепса |
Подробное описание тренировки жима штанги лежа включает следующие шаги:
- Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к поверхности.
- Возьмите штангу широким хватом, руки ровно на ширине плеч. Распределите вес штанги равномерно.
- Опустите штангу к груди, при этом локти уводите в стороны и сохраняете прямой угол между предплечьем и плечом.
- На выдохе толкните штангу вверх до полного выпрямления рук и возвратитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение несколько раз, выполнив нужное количество повторений и подходов.
Важно правильно контролировать движение и выполнять упражнение с полным амплитудным движением. Причём важно использовать правильный технику жима штанги лежа, чтобы избежать травм. Также рекомендуется проводить тренировки под наблюдением тренера, особенно для новичков.
Мышцы верхней части тела
Основные мышцы, которые тренируются при выполнении жима штанги лежа:
- Грудные мышцы – это главная активная группа. Они составляют основной фокус упражнения и развиваются в результате силового напряжения при подъеме и опускании штанги. В частности, здесь включены большая и малая грудные мышцы.
- Трицепсы – мышцы на задней стороне верхней части руки, которые активно работают при разгибании рук в локтевом суставе. Трицепсы тренируются благодаря усилиям, направленным на поднятие штанги в начальной фазе жима.
- Дельтовидные мышцы – находятся на верхней части плеча и отвечают за поднятие и опускание рук по бокам. Они также задействуются при жиме штанги лежа, особенно в конечной фазе поднятия.
- Трапеции – мышцы, расположенные на верхней части спины и шеи. Они помогают стабилизировать плечи и спину во время выполнения упражнения, а также активно работают при снижении штанги к груди.
При правильном выполнении жима штанги лежа, все эти мышцы будут нагружены и тренироваться, что приведет к их росту и укреплению. Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с тренером и выполнять упражнение согласно технике, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.
Дополнительная нагрузка на ноги
Во время выполнения жима штанги лежа ноги размещаются на полу или на специальной платформе. Данная позиция позволяет ногам стабилизировать тело и удерживать его в правильной позиции во время подъема и опускания штанги.
Однако, несмотря на то, что ноги не выполняют активного движения при выполнении жима штанги лежа, они все равно испытывают значительную нагрузку. Во-первых, ноги участвуют в процессе поддержания равновесия и стабилизации тела. Во-вторых, они должны быть прочными и устойчивыми, чтобы обеспечить надежную опору для выполнения подъема штанги.
Во время жима штанги лежа, ноги проходят также изометрические упражнения — их мышцы напрягаются и удерживаются в одном положении без изменения их длины. Это помогает развивать силу и выносливость ног, а также способствует улучшению общей стабильности тела.
Главными мышцами ног, которые активируются при выполнении жима штанги лежа, являются:
- Квадрицепсы — большие мышцы передней поверхности бедра, которые отвечают за разгибание ноги в коленном суставе;
- Большая ягодичная мышца — это самая крупная мышца ягодицы, которая обеспечивает силу и стабильность в нижней части тела;
- Большая и малая бедренные мышцы — эти мышцы помогают подниматься с мостовидной позиции и обеспечивают устойчивость;
- Икры — мышцы икры находятся на задней части ноги и связаны с разгибанием голени;
- Передние и задние голени — эти мышцы активно напрягаются при выполнении жима штанги лежа, чтобы удержать ноги в нужном положении;
Таким образом, жим штанги лежа предлагает дополнительную нагрузку на ноги и способствует их развитию, помогая при этом обеспечить правильную стабильность и равновесие во время выполнения упражнения.