rubilnik-bor.ru
Упражнения на проработку плечевого пояса часто применяются в тренировочных программ, так как сильные и развитые плечи не только делают фигуру более эстетичной, но и играют важную роль в функциональных движениях верхних конечностей. Независимо от вашей цели — набрать мышечную массу, укрепить суставы или повысить объем плечевой группы мышц, вам необязательно ходить в тренажерный зал, достаточно выполнить простые, но эффективные упражнения, которые представлены ниже.
1. Армейский жим — это основное и самое популярное упражнение для проработки плечевой группы мышц. Вам понадобится гриф с грифами или гантели, которые поднимаются над головой, начиная движение от плеч и оканчивая прямыми руками. Помимо проработки дельтовидной, лавочечной и верхней части мышцы плеча, этот вид тренировки активно вовлекает переднюю дельту и трапецию.
2. Подъемы гантелей в стороны — упражнение, направленное на развитие средней части плечевой группы мышц, а также разгрузку плечевых суставов. Стоя ногами на ширине плеч, начните подъем гантелей в стороны согнутыми руками, пока они не окажутся рядом с плечами. Вернитесь в исходное положение с контролем движений.
3. Жим гантелей через голову — упражнение, которое отлично работает верхнюю часть плечевой группы мышц. Сидя на скамье, возьмите гантели и поднимите их вверх над головой с прямыми руками. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Тяга штанги к подбородку — упражнение, которое активно вовлекает заднюю часть плечевой группы мышц и лопатки. Возьмите штангу с обратным хватом, лежа на скамье. Затем подтяните штангу к подбородку, сгибая локти. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Разводка гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных и плечевых мышц. Лежа на наклонной скамье, возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. Затем медленно верните гантели в исходное положение и повторите.
Использование этих 5 упражнений в вашей тренировке поможет эффективно проработать мышцы плечевого пояса и достичь запланированных результатов. Помните, что любая тренировка должна быть согласована с вашим тренером и соблюдать все меры предосторожности.
ТОП 5 эффективных упражнений для проработки мышц плеч
1. Жим штанги стоя | Упражнение выполняется стоя с захватом штанги на уровне плеч. Силовая нагрузка прижимает штангу к груди, после чего штангу нужно поднять над головой, выпрямив руки. Плавное опускание штанги к груди и повторение движения составляют одно повторение упражнения. |
2. Армейский жим | Упражнение выполняется стоя с поднятой штангой над головой. Руки должны быть разведены в стороны на ширине плеч. Затем штангу нужно медленно опускать за голову, как можно ниже, и затем поднимать обратно в исходное положение. Важно сохранять прямую спину и контролировать движение штанги. |
3. Разведение гантелей в стороны | Упражнение выполняется стоя с гантелями в руках. Руки опущены вниз, а локти слегка согнуты. Затем гантели нужно поднять в стороны, пока руки не станут параллельными полу, и вернуть обратно. Важно контролировать движение гантелей и не качать корпус. |
4. Сведение гантелей впереди | Упражнение выполняется сидя на скамье с поддержкой спины и гантелями в руках. Руки находятся перед грудью, сгибаются в локтях и слегка согнуты в локтях. Затем гантели нужно поднять вверх до полного вытягивания рук, вернуть обратно и повторить движение. Важно сохранять прямую спину на протяжении всего упражнения. |
5. Подъем гантелей перед собой | Упражнение выполняется стоя с гантелями в руках. Руки опущены вниз, а ладони смотрят в тело. Затем гантели нужно поднимать перед собой, пока не достигнут уровня плеч, и медленно вернуть обратно. Важно контролировать движение гантелей и не сгибаться в пояснице. |
Включение этих упражнений в тренировочную программу позволит проработать мышцы плеч с разных углов и обеспечить оптимальную силовую нагрузку. Рекомендуется выполнять их 2-3 раза в неделю, сочетая с другими упражнениями для верхней части тела. Не забывайте о правильной технике выполнения, плавных движениях и контроле над собственным телом. Удачных тренировок!
Махи гантелями в стороны
Для выполнения данного упражнения потребуются гантели подходящего веса. Рекомендуется начинать с легких гантелей и постепенно увеличивать нагрузку.
Стоя прямо с ногами на ширине плеч, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Поднимите гантели в стороны, сохраняя руки прямыми и локтевые суставы слегка согнутыми.
Наибольшие усилия при выполнении этого упражнения должны быть направлены на работу мышц плеч, поэтому избегайте использования других мышц для подъема гантелей.
При выполнении махов гантелями в стороны рекомендуется сделать 12-15 повторений в 2-3 подходах.
Помимо проработки мышц плеч, махи гантелями в стороны способствуют укреплению мышц рук и спины.