rubilnik-bor.ru
Когда речь заходит о спорте и фитнесе, красивый и рельефный пресс – это то, о чем мечтают многие. Однако мало кто знает, что для достижения желаемого результата необязательно ходить в тренажерный зал или покупать дорогостоящие тренажеры. Своими руками вы можете накачать сногсшибательный пресс в уютных условиях своего дома.
Для того чтобы накачать пресс, необходимо регулярное занятие упражнением, при этом не забывать про правильную технику выполнения. В статье ниже вы найдете 6 эффективных упражнений для рельефных мышц, которые помогут вам достичь желаемого результата.
Перед началом тренировок необходимо разогреться, чтобы избежать травм и растяжений. Выполните небольшую серию упражнений на растяжку и повороты туловища. Только после этого можно приступать к основным упражнениям для пресса.
Первое упражнение, которое стоит внести в свою тренировку – подъем ног в висе на перекладине. Это отличный способ нагрузить мышцы пресса и укрепить верхнюю часть корпуса. Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть на перекладине и поднять ноги до параллельного положения с полом.
Следующее упражнение – скручивание на прессопресс. Простое, но эффективное упражнение, которое позволяет работать над прессом в целом. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться локтями до колен.
Упражнение «Планка» для силовой нагрузки
Для выполнения упражнения «Планка» не требуется дополнительного оборудования, только ваше тело и мотивация. Существует несколько вариантов планки, каждый из которых нагружает пресс разным образом.
| Вариант планки | Описание | Уровень сложности |
|---|---|---|
| Планка на локтях | Выполнение планки с опорой на локтях и носки ног. Тело должно быть прямым: от головы до пяток. Держитесь в этом положении как можно дольше. | Начинающий |
| Боковая планка | Выполнение планки с опорой на боку одной ноги и локти. Тело должно быть прямым, не позволяйте тазу опускаться или подниматься. Держитесь в этом положении как можно дольше, затем повторите на другой стороне. | Средний |
| Планка с поднятыми ногами | Выполнение планки с опорой на локтях и поднятыми ногами. Тело должно быть прямым. Держитесь в этом положении как можно дольше. | Продвинутый |
Выполняйте упражнение «Планка» регулярно, увеличивая время задержки в положении и добавляя новые варианты планки. Со временем вы заметите укрепление мышц пресса и приобретете рельефность в этой зоне.
Упражнение «Скручивания» для активации мышц
Для выполнения скручиваний вам понадобится специальный тренажер или полотенце, которое можно закрепить за ноги. Это упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Вот пошаговая инструкция:
- Лягте на спину, согните колени и выпрямите спину. Ноги могут быть полностью на полу или подняты в воздухе, согнуты в коленях и закреплены полотенцем.
- Положите руки за голову, сцепив пальцы в замок.
- Поднимите верхнюю часть тела, сгибая позвоночник и приподнимая плечи и шею. Важно помнить, что действие должно исходить от пресса, а не от шеи или спины.
- Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение, опуская плечи.
- Повторите упражнение несколько раз, выполнив необходимое количество подходов и повторений.
Скручивания не только развивают пресс, но и способствуют повышению общей силы корпуса. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы достичь желаемых результатов.