rubilnik-bor.ru
Кроссовер — одно из самых популярных упражнений для тренировки верхней части тела. В основе его выполнения лежит сведение рук навстречу друг другу. Это упражнение является отличным способом укрепить и развить мышцы груди, плеч и рук.
Грудные мышцы — главные задействованные мышцы при выполнении кроссовера. Они отвечают за движение рук вперед и назад, вниз и вверх. Когда руки сведены в кроссовере, грудные мышцы сжимаются, что способствует их развитию.
Плечевые мышцы также активно участвуют в выполнении кроссовера. Они помогают удерживать и стабилизировать руки во время движения. Большие и малые пучки дельтовидных мышц, а также передняя группа плечевых мышц получают нагрузку при сведении рук в кроссовере.
Разгибатели и сгибатели рук также активно задействуются в упражнении на кроссовере. Разгибательные мускулы предплечья активно сжимаются при движении рук вперед, а сгибательные мускулы — при движении рук назад.
Мышцы активируемые при сведении рук в кроссовере
При выполнении упражнения «сведение рук в кроссовере», задействованы следующие группы мышц:
- Мышцы груди (пectoralis major) — это основные мышцы, которые сокращаются при сведении рук в кроссовере. Они отвечают за движение рук к середине туловища и сжимают грудной кошелек.
- Мышцы передней плечевой группы (anterior deltoids) — эти мышцы помогают в сведении рук, а также в удержании рук в заданном положении. Они отвечают за поднятие и передвижение рук вперед.
- Мышцы плечевого пояса (scapular stabilizers) — эти мышцы обеспечивают стабильность плеча и участвуют в движении рук. Они помогают поддерживать и контролировать позицию и движение лопаток при сведении рук в кроссовере.
- Мышцы верхней части спины (upper back muscles) — эти мышцы участвуют в контроле движения рук и спины при сведении рук в кроссовере. Они помогают поддерживать правильную позицию тела и предотвращать перенапряжение спины.
При выполнении упражнения сведения рук в кроссовере, эти группы мышц работают вместе, чтобы создать силу и стабильность в руках, груди и плечах. Регулярное выполнение этого упражнения может улучшить силу, выносливость и форму этих мышц.
Грудные мышцы при сведении рук в кроссовере
При выполнении упражнения «сведение рук в кроссовере» значительную нагрузку получают грудные мышцы. В частности, крупные пекторальные мышцы работают активно, что способствует развитию груди и укреплению ее мышц. Сведение рук в кроссовере подразумевает перемещение рук из начального положения, когда они расположены в сторонах туловища, к центру туловища. Таким образом, грудные мышцы сокращаются, приводя руки друг к другу.
Упражнение в кроссовере позволяет сфокусироваться на работе грудных мышц, так как движение выполняется по вектору сведения рук. Благодаря этому упражнению можно достичь максимального сокращения мышц груди и улучшить проработку недостаточно развитых участков груди.
Сведение рук в кроссовере также может активировать дельту и трехглавую мышцу плеча, особенно когда движение выполняется на верхней половине туловища. Однако основной акцент все же делается на грудные мышцы. Сведение рук в кроссовере является эффективным упражнением для развития и укрепления грудных мышц, а также создания эстетически привлекательной формы груди.
Плечевые мышцы при сведении рук в кроссовере
- Дельтовидные мышцы (мышцы плеча) — они состоят из передней, средней и задней частей. При сведении рук в кроссовере передняя и средняя дельтовидные мышцы сжимаются и активно работают.
- Верхняя мышца спины — при сведении рук в кроссовере эта мышца также задействована и выполняет функцию стабилизации плеча и удержания рук в правильном положении.
- Мышцы ромбовидной и широчайшей спины — в процессе сведения рук в кроссовере эти мышцы подключаются для поддержки движения и обеспечения стабильности плеча.
Это упражнение также способствует развитию других грудных и спинных мышц, таких как грудная и трапециевидная мышцы, однако плечевые мышцы играют основную роль при сведении рук в кроссовере.
Руководство по тренировке: как сведение рук в кроссовере помогает развить заднюю дельту
Выполнение упражнения «сведение рук в кроссовере» требует силы и стабильности в плечах, руках и спине. Оно активирует несколько групп мышц, включая заднюю дельту, верхнюю часть спины, широчайшие мышцы спины, трехглавую мышцу плеча и ромбовидные мышцы спины.
Сведение рук в кроссовере является хорошим упражнением для развития задней дельты и создания баланса между развитием грудных мышц и мышц спины.
Для выполнения упражнения вам потребуется тренажер кроссовер, который обеспечивает плавную и контролируемую нагрузку на мышцы. В начале тренировки рекомендуется использовать легкую нагрузку и постепенно увеличивать ее с течением времени.
Итак, вот пошаговая инструкция по выполнению упражнения «сведение рук в кроссовере»:
- Настройте тренажер кроссовер на уровень, соответствующий вашему росту и физической подготовке.
- Встаньте между колоннами тренажера, выпрямите позвоночник и удерживайте вертикальное положение тела.
- Возьмите по одной рукоятке в каждой руке, согните руки в локтях и прижмите их к телу.
- Подтяните рукояти вперед, сведя руки вместе перед собой.
- На максимальной точке сокращения мышц задержитесь на секунду, контролируя нагрузку на заднюю дельту.
- Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая контроль над движением.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
При выполнении упражнения не забывайте о правильной технике и контроле движения. Сосредоточьтесь на сокращении и растяжении задней дельты, контролируя вес и угол движения.
Регулярная тренировка с использованием упражнения «сведение рук в кроссовере» поможет вам развить сильную и широкую заднюю дельту, создавая сбалансированное и эстетически привлекательное тело. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!