rubilnik-bor.ru
Хочешь прокачать руки, но не хочешь ходить в тренажерный зал и использовать гири? В этой статье мы расскажем тебе о пяти простых упражнениях, с помощью которых ты сможешь тренировать бицепсы и трицепсы только своим весом. Эти упражнения эффективны и удобны, так как их можно выполнять дома или на свежем воздухе в любое время.
Первое упражнение — отжимания. Они активируют бицепсы и трицепсы, а также укрепляют грудные и плечевые мышцы. Выполнять отжимания можно в различных вариациях: обычные отжимания на полу, отжимания на скамье или даже отжимания на брусьях. Важно правильно контролировать движения и выполнять упражнение с правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.
Второе упражнение — подтягивания. Они способствуют развитию бицепсов и спины. Подтягивания можно выполнять на турнике, горизонтальной штанге или даже на ветке дерева. Начинай с простых вариаций, например, с помощью подтягиваний неглубоко сгибаясь в коленях. Постепенно увеличивай сложность, пока не сможешь выполнять подтягивания полностью прямыми ногами.
Третье упражнение — отведение рук назад. Оно отлично развивает трицепсы и дельты. Для выполнения этого упражнения нужен стул или скамейка. Садись на стул и опирайся на него ладонями. Затем плавно сгибай руки, понижая себя вниз, и затем возвращайся в исходное положение. Для более интенсивной тренировки можно использовать утяжелители, например, рюкзак с грузом.
Четвертое упражнение — скручивания. Они напрягают бицепсы, растягивают трицепсы и укрепляют пресс. Существует множество вариаций скручиваний, и каждая из них направлена на тренировку разных мышц пресса. Однако основная и самая простая вариация — это классические скручивания. Ложись на пол, согни ноги в коленях, положи руки за голову и подними тело, сгибаясь в пояснице. Повторяй упражнение многократно, контролируя движения и держа пресс напряженным.
Пятое упражнение — прессование в узком грифе. Оно разрабатывает бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы. Возьми узкий гриф или использовать пару гантелей, поставь их над грудью и подними поочередно над головой, выпрямляя руки. Это упражнение поможет укрепить плечи и одновременно развить бицепсы и трицепсы.
Теперь у тебя есть пять простых упражнений для тренировки бицепса и трицепса своим весом. Не забывай о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки. Постоянная тренировка и правильный подход помогут достичь желаемых результатов и иметь крепкие и красивые руки.
Упражнение №1: отжимания
Инструкция по выполнению:
- Встаньте в упор лежа на полу, положив ладони на ширине плеч.
- Расположите ноги на ширине плеч и держите тело прямым, напрягайте ягодицы и живот.
- Опустите себя вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола.
- Задержитесь в нижней точке несколько секунд, затем поднимитесь вверх, выпрямляя руки.
- Повторите упражнение нужное количество раз, соблюдая правильную технику выполнения.
Важно помнить, что отжимания могут быть адаптированы под разный уровень физической подготовки. Начальным вариантом можно использовать отжимания от стенки или от повышенной платформы, а для более продвинутых тренирующихся подходят отжимания на повышенной параллельной брусьями платформе или с использованием дополнительной нагрузки.
Упражнение №2: подтягивания
Правильная техника выполнения подтягиваний:
- Встаньте рядом с перекладиной или скамьей, возьмитесь обоими руками за нее широким хватом.
- Подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях и приближая грудь к перекладине.
- Плавно опуститесь вниз, разжимая руки и возвращаясь в исходное положение.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Чтобы увеличить нагрузку, вы можете использовать весовой пояс или пристегнуть отягощения к телу. Варианты хвата (широкий, средний, узкий) также могут влиять на активность разных мышц рук.
| Преимущества подтягиваний: | Важные моменты: |
|---|---|
|
|
Подтягивания можно включить в свою тренировку для развития силы и формирования красивых рельефных мышц рук. Будьте регулярными и постоянными в своих тренировках, и результаты не заставят себя долго ждать!
Упражнение №3: штанги и гантели
Для тренировки бицепса с штангой можно выполнять упражнение «Молот». Для этого нужно взять штангу в руки и согнуть руки в локтях до плеч. Затем медленно опустить штангу вниз и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.
Тренировку трицепса можно проводить с помощью гантелей. Одно из эффективных упражнений — «Французский жим». Для этого нужно лечь на скамью, взять гантели в руки и поднять их над собой, согнув руки в локтях. Затем медленно опустить гантели за голову, развернуть локти и вернуть гантели к исходному положению. Повторить упражнение несколько раз.
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Молот | Согнуть руки с штангой в локтях до плеч, затем медленно опустить штангу вниз и вернуться в исходное положение |
| Французский жим | Взять гантели в руки, поднять их над собой согнутыми в локтях руками, затем медленно опустить гантели за голову, развернуть локти и вернуть гантели к исходному положению |
Упражнение №4: разгибание и сгибание рук с использованием турников
Для выполнения данного упражнения вам понадобится горизонтальный турник или брусья. Данная тренировка прекрасно развивает бицепс и трицепс рук.
1. Начальное положение: Встаньте лицом к турнику, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч. Ваши ладони должны быть направлены вниз.
2. Разгибание рук: Напрягите бицепсы и начните медленно сгибать руки, поднимая свое тело вверх. Верхняя часть тела должна оставаться в вытянутом положении.
3. Сгибание рук: Медленно опускайтесь вниз, возвращаясь к исходному положению. При этом не допускайте полного разгибания рук.
4. Повторы: Выполните указанное количество повторений, контролируя свое дыхание и поддерживая правильную технику выполнения.
Совет: Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете выставить ноги на повышенную площадку или на платформу.