rubilnik-bor.ru
Подтягивания на турнике — одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они активируют множество мышц, позволяя сформировать крепкую спину, широкие плечи и сильные руки. Особенностью подтягиваний за голову является его увеличенная сложность, поскольку большая часть нагрузки приходится на задние дельты и верхнюю часть спины.
Одной из основных групп мышц, задействованных при подтягивании за голову, являются широчайшие мышцы спины. Они находятся на верхней части спины и играют важную роль в развитии силы и стабильности. При подтягивании широчайшие мышцы спины активируются в полной мере, помогая поднимать тело вверх и контролировать его движение.
Кроме широчайших мышц спины, при подтягивании за голову задействуются также передние дельты и бицепсы. Передние дельты находятся на верхней части плеча и играют важную роль в подъеме тела. Сильные передние дельты помогают контролировать движение вверх и улучшают общую стабильность. Бицепсы же, расположенные на передней части верхней части руки, задействуются для подтягивания тела к турнику и помогают развивать силу и массу мышц верхней части тела.
Подтягивания за голову на турнике — отличное упражнение для развития силы, выносливости и мышц верхней части тела. Они активизируют широчайшие мышцы спины, передние дельты и бицепсы, помогая сформировать крепкую спину, широкие плечи и сильные руки.
Важные мышцы для подтягиваний на турнике
| Мышца | Задействование |
|---|---|
| Широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси) | Основная мышца, отвечающая за подтягивания. Они сжимают лопатки и приводят их к позвоночнику, а также сгибают плечевые суставы. |
| Бицепс | Эта мышца сгибает плечевые суставы и приводит предплечье к плечу. Она сильно задействуется при подтягивании за голову. |
| Предплечье | Различные мышцы предплечья, такие как пальце-гибательные и пальце-разгибательные мышцы, помогают удерживать и контролировать тело в верхней точке подтягивания. |
| Упражнение также задействует фронтальные дельты (мышцы плеча), верхнюю вертикальную группу мышц живота и различные мышцы ягодиц и ног, которые испытывают нагрузку при выполнении подтягиваний. |
Регулярные тренировки на турнике помогут развить силу и выносливость указанных мышц, что положительно скажется на вашей физической форме и спортивной производительности в целом.
Латиссимус
Во время выполнения упражнения латиссимус сокращается, что позволяет тянуть верхнюю часть тела к перекладине. Эта мышца также содействует разведению и сгибанию плечевых суставов.
Тренировка латиссимуса с помощью подтягиваний помогает развивать силу и выносливость спины, а также укреплять плечи и руки. Подтягивания за голову на турнике являются отличным упражнением для развития латиссимуса и послужат отличной базой для дальнейшего развития физической формы.
Бицепс
При выполнении подтягиваний за голову на турнике бицепс сокращается и сгибает руку в локте. Это позволяет подтянуть тело вверх и поднять подбородок над перекладиной. Большая нагрузка на бицепс при подтягивании за голову помогает развивать силу и выносливость этой мышцы.
| Название мышцы | Функция |
|---|---|
| Бицепс | Сгибание руки в локте |
Предплечье
При выполнении подтягивания за голову на турнике активно задействуются мышцы предплечья. Эти мышцы играют важную роль в поддержании и управлении положением тела во время упражнения. Они также помогают в создании необходимой силы для подтягивания тела к турнику.
Основные мышцы предплечья, которые работают при подтягивании за голову:
- Бицепс брахии — эта мышца, находящаяся на передней стороне верхней части руки, активно участвует в сгибании локтевого сустава и подтягивании тела к турнику.
- Брюшко грушевидной мышцы — эта мышца расположена на передней стороне предплечья и помогает сгибанию локтя.
- Лучевая мышца запястья — эта мышца находится на наружной стороне предплечья и активно участвует в поддержании и управлении положениями руки и запястья во время упражнения.
- Малая круглая мышца плеча — эта мышца находится на задней стороне предплечья и помогает сгибанию локтя и поддержанию стабильности тела.
При правильном выполнении упражнения, активация этих мышц происходит синергистически, что позволяет достичь оптимальной силы и эффективности в выполнении подтягиваний.
Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца играет важную роль при подтягивании за голову на турнике. Когда вы подтягиваетесь, передний пучок дельтовидной мышцы активно сокращается, что приводит к подъему верхней части туловища вверх и ближе к перекладине турника. Средний и задний пучки дельтовидной мышцы также участвуют в этом движении, но в меньшей степени.
Укрепление дельтовидной мышцы помогает улучшить силу и выносливость верхней части тела, а также способствует развитию силы рук и плечевого пояса в целом. Подтягивания за голову на турнике — отличное упражнение, которое позволяет эффективно тренировать дельтовидную мышцу и достичь красивой, рельефной спины.
Плечевой пояс
При подтягивании за голову на турнике активно задействуются мышцы плечевого пояса, которые обеспечивают поддержку и стабильность верхней части тела. Эти мышцы включают:
- Дельтовидная мышца, которая отвечает за плечевое суставное вращение и поднимает руки вверх.
- Бицепс плеча, который сгибает локоть и помогает подтянуться.
- Трапециевидная мышца, ответственная за поддержание правильной осанки и повороты головы.
- Грудные мышцы, которые выполняют движение рук и плеч вперед и наружу.
- Бицепс плеча, который сгибает локоть и активно работает при подтягивании.
- Лучевая мышца, которая сгибает и разгибает запястье.
Таким образом, подтягивание за голову на турнике требует силу и координацию работы различных групп мышц плечевого пояса для выполнения полного подтягивания.
Трапециевидные мышцы
Главная функция трапециевидных мышц — это поддержка и стабилизация плечевого пояса. При выполнении подтягиваний за голову, трапециевидные мышцы активно сокращаются, поднимая и стабилизируя лопатки, что позволяет подтягиваться и удерживать положение на турнике.
Кроме того, тренировка трапециевидных мышц имеет положительный эффект на осанку и общую силу верхней части тела.
Для тренировки трапециевидных мышц на турнике рекомендуется выполнять подтягивания за голову с различными вариациями хвата и углом наклона тела.
Икроножные мышцы
Большая икроножная мышца расположена в задней части ноги. Она начинается от бедра и переходит в толстую, удлиненную сухожильную цепочку, которая вставляется на пяточный бугор. Эта мышца отвечает за движение стопы: подъем на носки, необходимый для выполнения подтягиваний за голову на турнике. При выполнении упражнения она активируется, сокращаясь и поднимая на турнике.
Малая икроножная мышца находится снизу от большой икроножной мышцы. Она начинается от головки пяточной кости и вставляется на заднюю поверхность голеностопного сустава. Вместе с большой икроножной мышцей она образует ахиллово сухожилие, которое служит для передачи силы от мышцы к пяточному бугору. Задействование этой мышцы также важно при выполнении подтягиваний за голову на турнике.