rubilnik-bor.ru
Жим лежа штанги является одним из основных упражнений в тренировках на силу и массу. Оно позволяет развить и укрепить множество групп мышц одновременно. Главными группами мышц, активируемыми при выполнении этого упражнения, являются грудные, плечевые, трехглавая мышца плеча, верхняя часть спины и трицепсы.
Основная работа при выполнении жима лежа штанги выпадает на грудные мышцы, или мускулатуру грудной клетки. Большую роль играют грудные [1] большие и малые. Эти мышцы отвечают за движение рук вперед и их сведение, а также стабилизацию плечевого сустава во время подъема и опускания штанги.
Тренировка жима лежа штанги также активирует плечевые мышцы, включая передние, средние и задние пучки дельтовидной мышцы. Они отвечают за вращение верхних конечностей и их поднятие, а также придают плечам круглую форму, что придает их более объемный вид.
Кроме того, жим лежа штанги требует активации трехглавой мышцы плеча, которая отвечает за прямую экстензию плеча. Еще одной группой мышц, участвующей в этом упражнении, является верхняя часть спины. Она активируется для стабилизации плеч и поддержания правильной позиции спины во время выполнения упражнения. Наконец, жим лежа штанги тренирует трицепсы – мускулатуру задней поверхности плеча и верхней части руки. Они отвечают за сгибание и разгибание локтевого сустава и являются одной из ключевых групп мышц в жиме лежа штанги.
Таким образом, жим лежа штанги является комплексным упражнением, активирующим одновременно большое количество групп мышц. Включая это упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете развить и укрепить грудные, плечевые, спинные и трицепсовые мышцы, что придаст вашей фигуре силу и привлекательность.
[1] Грудные мышцы – также известные как мускулатура грудной клетки или пекторальные мышцы
Жим лежа штанги: основные группы мышц
Основные группы мышц, задействованные во время жима лежа штанги:
- Грудные мышцы – большая и малая грудные мышцы активно участвуют в выполнении упражнения. Они позволяют подтянуть штангу от груди до полной прямой руки, контролируют ее движение и стабилизируют верхнюю часть тела.
- Плечевые мышцы – передняя, задняя и средняя плечевые мышцы совместно работают для выведения штанги вверх и удержания ее над грудью во время подъема. Эти мышцы также играют роль в стабилизации плечевого сустава.
- Трицепс – трехглавая мышца руки активно задействуется при прямых разгибаниях в локтевом суставе. Он отвечает за прямое разгибание рук и придает упражнению мощность и стабильность.
Помимо этого, жим лежа штанги также активирует другие мышцы второстепенным образом, такие как передняя дельтовидная мышца, верхняя часть груди и бицепсы.
Чтобы достичь максимальной пользы от жима лежа штанги, рекомендуется правильная техника выполнения упражнения, а также постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок. Только так можно достичь сильного и красивого верхнего тела.
Грудные мышцы
Во время жима лежа штанги грудные мышцы активно работают, приводя в движение штангу от груди к положению прямых рук. Главная функция грудных мышц состоит в сокращении и разгибании плечевых суставов, что позволяет выполнять движения рук вперед, к себе или от себя.
Тренировка грудных мышц помогает придать силу, объем и форму груди. Кроме того, выполняя жим лежа штанги, вы активизируете и другие мускульные группы, включая плечевые мышцы, трехглавую мышцу плеча, переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс бралахиального мышца.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы расположены на верхней части плеча и состоят из трех разных групп: передней дельтовидной мышцы, средней дельтовидной мышцы и задней дельтовидной мышцы.
Передняя дельтовидная мышца находится на передней части плеча и активно работает при выполнении жима лежа штанги. Она приводит плечо к движению вперед и поднимает штангу от груди к верхней точке движения.
Средняя дельтовидная мышца находится на верхней части плеча и также активно участвует в выполнении жима лежа штанги. Она помогает стабилизировать плечо и контролировать движение штанги во время подъема.
Задняя дельтовидная мышца расположена на задней части плеча и играет важную роль в жиме лежа штанги. Она отвечает за поддержание стабильности плеча и контроль за снижением штанги на грудь.
Тренировка дельтовидных мышц при выполнении жима лежа штанги помогает развивать силу, улучшать стабильность плеча и повышать общую функциональность верхней части тела.
Трицепс
При выполнении жима лежа штанги, трицепс активно работает во время отталкивания штанги от груди. Мышцы трицепса отвечают за прямую активацию руки, а также за разгибание в локте. Эта группа мышц играет важную роль не только в силовом тренинге и развитии мышц, но и в функциональных движениях повседневной жизни.
| Трицепс |
|---|
|
Передние пучки дельтовидной мышцы
Во время жима лежа штанги передние пучки дельтовидной мышцы активно работают вместе с грудными мышцами. Они сокращаются, чтобы стабилизировать плечевый сустав и поддерживать правильную форму упражнения.
Регулярная тренировка передних пучков дельтовидной мышцы может улучшить силу и объем мышц плечевого пояса, а также способствовать развитию силы верхней части тела.
Трапециевидные мышцы
Верхняя часть трапециевидных мышц отвечает за подъем плеч, а также за удержание штанги в верхней точке. Средняя часть трапециевидных мышц активируется при стабилизации позвоночника и удержании тела в определенном положении во время выполнения упражнения. Нижняя часть трапециевидных мышц вовлечена в работу при опускании штанги к груди и является одной из основных групп мышц, которые тренируются при жиме лежа.
Правильное выполнение жима лежа штанги позволяет эффективно развивать трапециевидные мышцы, что способствует укреплению верхней части спины и формированию красивого силуэта. Также тренировка трапециевидных мышц помогает улучшить осанку, устранить боли в области шеи и спины, а также повысить общую физическую выносливость.
Бицепс
Во время выполнения жима лежа штанги, бицепс активно работает во время подъема штанги от груди к положению полного вытягивания рук. Это упражнение помогает развить и укрепить бицепс, придавая рукам форму и объем.
Одновременно с бицепсом задействованы и другие мышцы, такие как предплечье и плечи. Вместе они обеспечивают стабильность и контроль движения штанги во время жима.
Спина
Жим лежа штанги также тренирует мышцы спины. Это важная группа мышц, которая играет ключевую роль в поддержании правильной осанки и обеспечении стабильности позвоночника.
Основные мышцы спины, которые работают при выполнении жима лежа штанги, включают:
- Трапециевидные мышцы – эти мышцы расположены в верхней части спины и выполняют множество функций, включая поддержку плеч и головы, подъем и опускание плеч, а также удержание в правильной позиции позвоночника.
- Грудные мышцы – подключены к плечам и спине и играют важную роль в движении и стабильности верхней части тела.
- Ромбовидные мышцы – эти мышцы расположены между лопатками и играют роль в удержании плеч в правильном положении и стабилизации позвоночника.
- Широчайшие мышцы спины – это крупная группа мышц, которые помогают разгибать и поворачивать позвоночник. Они также играют важную роль в поддержании правильной осанки и удержании плеч в правильном положении.
Тренировка спины во время жима лежа штанги помогает развить силу и выносливость этих мышц, что может быть полезно для различных физических активностей и повседневной жизни.